デッドリフトはなぜ腰が痛くなるのか？ ― 股関節の柔軟性と正しいフォームから考える安全なデッドリフト解説 ―

デッドリフトは全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニングですが、
「腰を痛めたことがある」「怖くて挑戦できない」という声も多く聞かれます。

実は、腰が痛くなる原因の多くは
“正しいスタートポジションを取れる身体かどうか”にあります。

この記事では

• デッドリフトで腰が痛くなる本当の原因
• 股関節の柔軟性とフォームの関係
• 種類別デッドリフトの特徴とおすすめな人
• 腰を痛めにくくする具体的な解決策

を、パーソナルトレーナー視点で詳しく解説します。

デッドリフトで腰が痛くなる主な原因

デッドリフト自体が危険なのではなく、
身体の状態に合わないやり方で行うことが問題です。

① 背中が丸まった状態で挙げてしまう

腰椎が曲がった状態で重量を扱うと、
腰への負担が一気に高まります。

② 重量設定が適切でない

フォームが安定しないまま重い重量を扱うと、
無意識に腰で引っ張る動作になります。

③ 股関節の柔軟性不足によりスタートポジションを取れない

ここが、最も見落とされがちなポイントです。

股関節の柔軟性不足がフォーム崩れを引き起こす理由

デッドリフトでフォームが崩れる人の多くは、
正しいやり方を知らないのではなく、身体がその形に入れない状態です。

本来のスタートポジションでは、

• 股関節がしっかり折れている
• 背中が自然な一直線を保っている
• お尻が適切な高さにある

必要があります。

しかし股関節が硬いと、

• お尻を後ろに引けない
• 上体が必要以上に前に倒れる
• 背中が丸まる

結果として、
正しい姿勢を取れないまま無理やり挙げる動作になります。

これにより、
本来使うべきお尻や脚ではなく、
腰に負担が集中してしまいます。

腰を痛めないために必要なのは「フォーム修正」ではなく「身体の準備」

腰が不安な人ほど、
「フォームを意識しなきゃ」と考えがちですが、
それだけでは解決しません。

重要なのは
正しいフォームを取れる身体を先に作ることです。

解決策① いきなり床から引かない

股関節の可動域が足りない状態で床引きを行うと、
無理な姿勢になりやすくなります。

• ブロックデッドリフト
• ラックプル

など、スタート位置を高くすることで
安全に動作を習得できます。

解決策② ルーマニアンデッドリフトから始める

ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、

• 股関節主導の動作を覚えやすい
• 軽い重量で行える
• 腰への負担が比較的少ない

という特徴があります。

デッドリフト初心者や腰に不安がある方に最適です。

解決策③ 股関節周りの柔軟性を高める

特に重要なのは、

• ハムストリングス
• 大臀筋
• 内転筋
• 腸腰筋

これらが硬いと、
スタートポジションの制限になります。

トレーニング前後のストレッチは、
腰痛予防にも効果的です。

解決策④ ヒップヒンジ動作を練習する

重りを持たず、

• 壁にお尻をタッチする
• 棒を背中に当てて行う

といったドリルで、
腰ではなく股関節で動く感覚を身につけます。

デッドリフトの種類と特徴

コンベンショナルデッドリフト

特徴
最も一般的なフォームで、全身をバランスよく鍛えられます。

おすすめな人

• 正しいフォームを指導のもとで習得したい人
• 全身をしっかり鍛えたい人

 

動画で動きを確認したい場合はこちらの動きを解説を参考にしてみてください

🔗 デッドリフト実施方法（NSCAジャパン）

スモウデッドリフト

特徴
足幅を広く取り、上体を起こしやすい。

おすすめな人

• 股関節が硬い人
• 身長が高い人
• 腰を守りながら強度を出したい人

ルーマニアンデッドリフト

特徴
股関節主導で行うデッドリフト。

ボトムで床につかない

おすすめな人

• ヒンジ動作の習得をしたい人
• ハムストリングス・大殿筋の強化したい人

ヘックスバーデッドリフト

特徴

重心がぶれにくい

状態が起きやすい

おすすめな人

• 腰に不安がある人
• 股関節に制限がある人

パーソナルジムで行うデッドリフト指導の強み

デッドリフトは
誰にでも同じやり方が正解になる種目ではありません。

パーソナルジムでは、

• 股関節の可動域チェック
• 骨格や柔軟性に合わせたフォーム選択
• 無理のない重量設定

を行い、
「腰が怖い」という不安を
「安心してできる」に変えていきます。

まとめ

デッドリフトで腰が痛くなる原因の多くは、

• 股関節の柔軟性不足
• スタートポジションの崩れ
• 無理な重量設定

にあります。

正しい知識と段階的なアプローチを行えば、
デッドリフトは腰を痛める種目ではなく、
体を強くする最強のトレーニングになります。

今までデッドリフトを行って腰を痛めてもう一度行うのが怖い方一度パーソナルトレーナーにフォームを確認してもらいましょう。

苦手意識のあった種目が得意で好きな種目になるかもしれません。

現在トレーニングジムANCHORではパーソナルトレーニング初回体験を無料で行っております。

気になる方は一度お問い合わせください。

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