ベンチプレスの重量を伸ばす方法｜パーソナルトレーナーが解説。肩・肘を痛めない正しいフォームとは？

ベンチプレスは、胸・肩・腕を同時に鍛えられる王道トレーニングです。
一方で、

• 重量がなかなか伸びない
• 肩や肘が痛くなる
• フォームが合っているのか分からない

といった悩みを持つ方も非常に多い種目です。

この記事では、パーソナルジムの現場目線で
「ベンチプレスの重量を安全に伸ばす方法」と
「肩・肘を痛めない正しいやり方」を分かりやすく解説します。

ベンチプレスで重量が伸びない人の共通点

まず、重量が伸び悩む原因を整理しましょう。

① フォームが安定していない

正しいフォームが身についていないと、
本来使うべき筋肉（大胸筋）がうまく使えず、肩や腕に負担が集中します。

② 可動域が毎回バラバラ

バーを下ろす位置や深さが毎回違うと、
筋肉への刺激が安定せず、成長効率が落ちます。

③ 無理な重量設定

「とにかく重く！」と欲張りすぎると、
フォームが崩れ、ケガのリスクが一気に上がります。

肩・肘を痛めないベンチプレスの正しいフォーム

ここが一番大事です。
重量アップよりもまずフォームを優先しましょう。

① 肩甲骨が正しい位置にあるか

ベンチプレスでは、肩甲骨の位置が非常に重要です。

肩甲骨の位置が悪いと肩の痛みの原因となってしまいます。

ベンチプレスをするときは、肩甲骨を

• 下げる
• 寄せる

この2つが超重要です。

これにより
 肩への負担が減る
 胸に効きやすくなる
 出力が安定する

というメリットがあります。

② バーを下ろす位置は「みぞおち〜胸の下」

鎖骨の方に下ろすと肩を痛めやすく、
お腹に下ろしすぎると力が出ません。

目安は「みぞおち〜胸の下あたり」
前腕が地面に対してほぼ垂直になる位置を探しましょう。

③ 脇を軽く締める

肘を真横に開きすぎると、 肩関節に強いストレスがかかります。

理想は、体幹に対して肘が約45〜60度
自然に胸で押せる角度を意識してください。

 

特に②、③は意識するだけベンチプレスがやりやすく、肩への負担を減らすことができるので試してみてください。

①に関しては、下げたり、寄せたり意識するだけではできない方も多いと思います。

そんな方におすすめなストレッチを紹介いたします。

〇大胸筋のストレッチ

①壁の横に立つ

②肘を肩よりやや高く壁につける

③壁側の足を前に出す

④壁側の肩を前に出すように体をひねる

※肩がすくまないように注意しましょう。

ベンチプレスの重量を伸ばす3つのポイント

① 正しいフォームで「反復できる重量」を使う

1回ギリギリの重量ばかり扱うより、5回×5セットや8回×4セットなどセットに合わせ、フォームの崩れない範囲での重量設定が重要になります。

例えば、

5回×5セット　1RM80～85％　最大筋力ＵＰ

8回×4セット　1RM70～75％　筋力・筋肥大

10回×3セット  1RM65~70%　筋肥大・フォーム安定　　

② セット間の休憩はしっかり取る

重量アップ目的なら、2〜3分の休憩はしっかり取りましょう。

重量が80％を超えるような高重量・高強度で行う場合は5分程やんだほうが良いともされています。

呼吸が整うだけではなく、筋肉も十分に休息を与えてセットに臨みましょう

③ 補助種目で弱点を強化する

ベンチプレスが伸びない人は、

• 肩
• 上腕三頭筋

の補助トレーニングも有効です。

おすすめ補助種目

• ミリタリープレス
• ナロープレス
• ケーブルプレスダウン

これらを組み合わせることで、メイン種目が安定します。

痛みが出たときにやってはいけないこと

• 痛みを我慢して続ける
• ストレッチやケアをしない

肩や肘に違和感が出たら、
一度フォームを見直す or 専門家にチェックしてもらうことが大切です。

パーソナルジムだからこそできるベンチプレス指導

自己流では気づきにくい、

• 肩甲骨の使い方
• フォーム
• 左右差やクセ

これらは第三者のチェックがあると一気に改善します。

パーソナルジムでは、
一人ひとりの体型・柔軟性・筋力に合わせて
「ケガをしないフォーム」と「伸びるやり方」を指導できます。

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まとめ｜ベンチプレスは「正しくやれば」必ず伸びる

ベンチプレスの重量アップには、

• 正しいフォーム
• 適切な重量設定
• 継続できるトレーニング

この3つが欠かせません。

無理に重さを追いかけるより、
ケガなく、長く続けられるやり方を選びましょう。