今から始める“サルコペニア対策”
40〜50代こそ筋肉量と筋力を守るべき理由とは？

 

■ はじめに

最近、「疲れが取れにくい」「体重が落ちにくくなった」「歩くとすぐ足が重い」といった声を40〜50代のお客様からよく耳にします。

この年代は仕事や家事が忙しく、体の変化に気づきにくい時期ですが、実はその裏で静かに進行しているのが サルコペニア（加齢性筋肉減少症） です。
サルコペニアは高齢者だけの問題ではなく、50代に差し掛かる頃から“筋肉量の減少スピードが加速する” ことが多くの研究で示されています。
しかし、このタイミングで適切な対策を行うことで、将来の体の衰えを大きく遅らせられることもわかっています。
今回は「中年期の体の変化と筋肉の関係」を専門的に解説しながら、誰でも今日から始められる具体的なトレーニングも紹介します。

 

■ サルコペニアとは？

サルコペニアとは、
筋肉量の減少

筋力の低下

身体機能の低下
が組み合わさった状態を指します。

筋肉量は20代後半をピークに緩やかに減り続けますが、

加齢による筋肉量の低下については、厚生労働省が公開している研究資料でも

「筋肉量は40代頃から緩やかに低下し、80歳までに30〜40％減少する」

と報告されています。

▶ 厚生労働省研究（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000209720.pdf

また、筋肉を作る「筋タンパク合成能力」も加齢で低下するため、昔と同じ生活では筋肉は維持できません。

● サルコペニアが起きる主な原因

ホルモン分泌量の低下（テストステロン、成長ホルモンなど）

運動量低下

関節痛や腰痛による活動制限

タンパク質摂取不足

睡眠の乱れ・慢性疲労

こうした複合要因により、気づかないうちに筋肉が落ち、体力や代謝が低下していきます。

■ 筋肉が落ちると何が起きる？

筋肉が減ると「見た目の変化」だけでなく、身体の根本的な機能が低下します。

● 1. 太りやすくなる

筋肉は基礎代謝の大部分を占めます。
筋肉量が減る＝エネルギー消費が低下するため、若い頃と同じ食事量でも太りやすくなります。

● 2. 疲れやすくなる

筋力低下により、日常動作に余計なエネルギーを使うようになります。
階段がしんどい、長く歩けないなどの症状はサルコペニアの初期サインです。

● 3. 腰痛・膝痛などのリスク増

筋肉が弱ると関節に負担が集中し、“痛み”として現れます。

● 4. 将来的なフレイル（虚弱）の第一歩

高齢期の転倒・骨折・歩行障害につながる大きなリスク因子になります。

■ 40〜50代の運動は“量”より“質”

多くの方が「歩いているから大丈夫」「家で軽く筋トレしているから安心」と思いがちですが、サルコペニアの予防・改善には “適切な強度でのレジスタンストレーニング（筋力トレ）” が必須とされています。
ただし40〜50代は
腰痛

肩こり

膝の違和感
を抱えていることも多く、フォームや負荷設定が非常に重要です。

ANCHOR（physic）のように専門知識を持ったトレーナーが在籍している環境では、体の状態に合わせて
可動域の確認

負荷の調整

動作の修正
などを行いながら、安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。

■ 今日から始められるサルコペニア対策トレーニング

ここからは、40〜50代の方でも無理なく始められ、かつ科学的に効果が高い 3つのトレーニング を紹介します。

■ ①「まずは歩く」からスタート

運動習慣がない方は、いきなり筋トレから始める必要はありません。
まずは 1日10〜15分の速歩き を目標にしましょう。
歩行は
下半身筋力

心肺機能

血流改善

脳機能
にも良い影響を与えることが研究で示されており、サルコペニアの初期改善に非常に有効です。

「歩くことすら疲れる」
「膝に不安がある」
そんな方は、室内ウォーキングや短い距離から始めてもOKです。

■ ② スクワット（下半身の強化＋体幹の安定）

スクワットはサルコペニア対策の“王道”。
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋など、加齢で落ちやすい筋肉をまとめて強化できます。
● 回数
8〜12回 × 2〜3セット
● ポイント
背中を丸めすぎない

膝が内側に入らない

股関節からしゃがむイメージ

■ ③ デッドバグ（体幹安定）

40〜50代では腹圧が抜けやすく、これが腰痛の原因になっている方は非常に多いです。
デッドバグは腹横筋（コアの深層筋）を鍛え、“脊柱を安定させる力” を高める科学的に効果的なエクササイズです。
● 方法
仰向けになり、手足を天井方向へ

反対側の手足をゆっくり伸ばす

腰が反らないように“腹圧キープ”

● 回数
左右10回 × 2セット
腰痛予防・姿勢改善・動作の安定に直結するため、ANCHORでも最初に行ってもらうことが多いトレーニングです。

■ なぜANCHORがサルコペニア対策に適しているのか

ANCHOR（physic）の特徴は、「専門性の高いトレーナーが揃っていること」 と 「体の状態を正確に評価できる環境があること」。
体力・痛み・柔軟性を個別にチェック

加齢による代償動作を見抜く

安全なフォームに調整

適切な負荷で確実に筋力UP

ケア・動作改善と筋トレを一緒に進められる

特に40〜50代は「間違ったトレーニング」がケガにつながりやすいため、専門家が見ながら行うことが非常に重要です。

■ まとめ

サルコペニアは誰にでも起こる自然現象ですが、適切な運動と栄養で確実に予防・改善できます。
そして40〜50代は
“まだ回復力があり、ここで始めれば10年後の体が大きく変わる”
という最も重要なタイミングです。
今日のウォーキング10分、明日のスクワット数回。
そんな小さな積み重ねでも、未来の体を大きく変えます。
もし「何から始めていいか分からない」「安全にトレーニングしたい」と感じている方は、一度ANCHORの体験トレーニングにご相談ください。
あなたの現在の筋力・姿勢・関節の状態を評価し、最適なサルコペニア対策をご提案します。

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