肩こりを改善する科学的アプローチ｜ラットプルダウンと胸のストレッチで姿勢が変わる理由

40代～50代肩こりに悩む方は多く、「ストレッチしても元に戻る」「肩を揉んでもすぐに凝る」と感じる方も少なくありません。

最近の研究では肩こりの多くが姿勢の崩れと体感の弱さから生まれてくることがわかっています。

今日は、特に効果が高い「背中のトレーニング」と「胸のストレッチ」の２つに絞って、
なぜ肩こり改善に役立つのか、科学的な視点で解説します。

肩こりの原因は

”姿勢×筋肉バランス”

厚生労働省が実施した「令和4年 国民生活基礎調査（2022年）」では、年代別に肩こりの自覚症状の有訴者率が集計されています。40〜50代の働き盛り世代でも、肩こりを感じている割合は高く、統計表には40〜49歳、50〜59歳の詳細な有訴者率が載っています。データは厚労省が公開している統計表（年代・症状別）で確認できます。▶ 出典：厚生労働省「令和4年 国民生活基礎調査 健康 有訴者率（年齢・症状別）」 https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0002041040

この原因ともいえるデスクワークやスマホ姿勢では、背中が丸まり胸が縮こまりやすくなります。
この姿勢が続くと、

・肩が前に引っ張られる
・肩甲骨が外に広がる
・肩周囲の筋肉の血流低下
・体感が弱くなり姿勢を支えられなくなる

という連鎖が起こり、肩こりが慢性化します。
つまり、胸の筋肉を緩めて、体感を安定させることが改善の近道。

 

そこで効果を発揮するのが、この２つです。

①背中のトレーニング

”ラットプルダウン”

デスクワーク姿勢では肩甲骨が前上方へ偏位（上方回旋＋挙上）しやすく、この状態が続くと僧帽筋上部や方周囲筋が過緊張を招きます。

ラットプルダウンでは、広背筋の活動により肩甲骨が下制方向へ引かれ、肩甲帯の過度な挙上が抑れるため、首肩部の筋緊張を軽減する効果が期待できます。

②胸のストレッチ

胸の筋肉（大胸筋）が固くなると方が巻き込み、肩甲骨が動かなくなります。

ストレッチで胸を開くことで、
・巻き肩の改善
・呼吸が入りやすくなる
・肩甲骨が動きやすくなる
といった効果が期待でき、肩こり改善の土台が整います。

・ストレッチ

自宅だけでは限界がある

２つのトレーニング・ストレッチは非常に効果的ですが、肩こりの根本改善には姿勢やフォームの”クセ”の修正が欠かせません。

多くの悩みは、

・背中が使えていない
・反り腰、猫背が固定化されている
・肩甲骨が正しく動いていない

という、
一人では気づきにくい部分にあります。
ここで、ジムの存在価値が上がります。

ANCHORの強み

ANCHORでは、

・姿勢のチェック
・身体の使い方
・パーソナルトレーニングで土台作り
・豊富なマシンで自主トレ習慣へ移行

という流れを作ることで、
「自宅だけでは改善しにくい問題」までサポートできます。
トレーナーが正確なフォームを作り、

設備の整った環境で習慣化できる－
これがANCHORが選ばれる大きな理由です。

まとめ

・肩こりの原因は筋肉の緊張だけでなく姿勢の働き
・ラットプルダウンとチェストストレッチは科学的にも効果が高い
・正しい動きの習得するにはパーソナルが最短ルート
・ANCHORではパーソナル→自主トレで継続できる環境を用意

肩こりだけでなく身体を本気で変えたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
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