【初心者必見】スクワットの正しいやり方｜よくある3つのエラーと改善方法

スクワットは下半身を効率よく鍛えられる代表的なトレーニングです。
ただ、それと同時に何か不安感を抱きながらトレーニングをしている方も少なくないはずです。

今回はそんなスクワットを行う上でよくあるフォームのエラーと改善方法をお伝えします。

 

スクワットをしているとき、

• 膝や腰が痛くなる
• 頑張っているのに効果が出ない
• フォームが合っているかわからない

と感じている人も多いのではないでしょうか。

実はその原因のほとんどがスクワットのフォームエラーです。
この記事では、スクワットの正しいやり方とよくある間違い（エラー）、そしてその改善方法をわかりやすく解説します。

スクワットの正しいやり方（基本フォーム）

まずはスクワットの基本フォームを確認しましょう。

• 足幅：肩幅程度
• 向き：やや外側
• 背中：丸めず自然なカーブを保つ
• 視線：正面
• しゃがむ深さ：太ももが床と平行になるくらい
• 呼吸：下ろすときに吸い、立ち上がるときに吐く

これが一般的に言われているスクワットの基本フォーム・流れです。

ですが、スクワットにはそれぞれの人に合ったフォームあります。

改善策を用意したので活用しながら自分に合ったスクワットのフォームを見つけましょう！

スクワットでよくあるエラー5選と改善方法

エラー① 膝が内側に入る

原因

• お尻や股関節周りの筋力・柔軟性不足
• 足裏全体で踏めていない（アーチ不足）

改善方法

• 膝とつま先の向きを揃える
• お尻のインナーマッスルを鍛える
• インソールを活用する

膝が内側に入ると、膝の痛みやケガの原因になります。

まずは、スクワットをする時、膝の向き膝の向きとつま先の向きがあっているかどうか確認してみましょう。これが一番簡単ですぐに直せる方法です。

次にトレーニングです。

今日紹介するのは

アダクターロックバック

 

①四つ這い姿勢になる

②骨盤が開かないように片脚を外側に伸ばす

③背中をまっすぐのままお尻をかかとに近づける

④元の位置に戻す

→

最後にインソールです。

足裏のアーチがつぶれてしまっている状況では膝が内側に入りやすくなっています。

それを簡単に改善できるのはインソールを入れることです。

足裏全体でバランスよく地面を押せるように体の調子を整えてスクワットを行いましょう

エラー② 前傾しすぎている

原因

• 足首の柔軟性不足
• 膝関節筋力・柔軟性不足

改善方法

• 椅子に座るようなイメージでしゃがむ
• ゴブレットスクワットやフロントスクワットで練習する

前傾しすぎると腰に負担がかかりやすくなります。

足首の柔軟性が不足している場合はストレッチ、かかと部分を上げてスクワットするのもおすすめです。

おすすめのエクササイズ　ゴブレットスクワット

①ケトルベルを胸の前で持つ

②足を肩幅に広げつま先をやや外側にする

③太ももが床と平行になるまで落とす

④足全体の力を使って体を持ち上げる

上半身をできるだけ起こした状態でやってみましょう！

エラー③腰が丸まる（バットウインク）

原因

• 可動域を超えて無理に深くしゃがんでいる
• 股関節の筋肉が硬い

改善方法

• 無理に深くしゃがまない
• 背中が丸まる手前で切り返す
• 股関節のストレッチを行う

腰が丸まった状態でのスクワットは腰に負荷が大きくかかり腰痛の原因になります。

股関節が硬い方にお勧めのストレッチを紹介します。

９０/９０ストレッチ

①卍の形に足を組む

②上体をまっすぐにする

③体をまっすぐ倒す

スクワットに関するよくある質問

Q. スクワットは毎日やってもいい？

軽めのスクワットであれば問題ありませんが、筋肉痛がある日は休養を優先しましょう。

Q. スクワットで膝や腰が痛い場合は？

痛みが出るフォームはNGです。フォームを見直し、それでも痛みが出る場合は中止してください。

まとめ｜スクワットはフォームが9割

スクワットは正しく行えば、脚・お尻・体幹を同時に鍛えられる優秀なトレーニングです。

• フォームエラーは効果低下とケガの原因
• 軽い負荷で正しい動きを身につける
• 痛みが出たら無理をしない
• トレーナーに見てもらう

まずは正しいスクワットフォームを意識して、効率よくトレーニングを続けていきましょう。

もし自分でやってみてもわからない方は一度パーソナルジムでフォームを確認してもらいましょう！

現在、パーソナルトレーニング初回体験無料となっております。

気になる方はお問い合わせください。→問い合わせ先

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